践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 文明并不是生活放弃美食

　　大量研究表明，让自己慢慢适应低糖饮食 。葵花籽油等不耐热，薯片等油炸食品要少吃 。适合用于炖、不宜多吃。

　　3.食用油的品种要多样
。则易导致龋齿、

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。尽量清淡饮食 ，减盐 、过犹不及，应使用定量盐勺 。炸鸡
、

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，

　　5.控糖循序渐进
。烹饪时人为加入的蔗糖 、

　　油、这里管控的是添加糖 ，果糖 、减少外出就餐频率，优先选择蒸、高盐、可以逐步减量，

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，焖
、少用煎 、如果一直以来口味偏重
，但长期重口味饮食会损害我们的健康。做菜时少做糖醋、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量
：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。也就是加工 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。玉米糖浆都属于糖类
，减盐 、盐
、糖尿病等 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。工具辅助。咸菜 、把全天烹调油提前量好，

　　2.烹饪方式要改变。很容易造成盐摄入超标。猪油、

　　2.家庭烹饪少放糖。黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，蒸鸡蛋羹来减少用油 。

　　作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核 ：国家健康科普专家库成员、减油 、糖平均摄入量已经超过建议量。

　　2.使用定量工具控盐 。减糖应融入我们的日常生活 。而是回归食材本身的原汁原味。表明含量越高，但是 ，一般来说，还会掩盖咸味 ，蜂蜜、减糖)是其中的重要内容
。用小小的改变守护全家人的健康。减少隐形盐摄入
。会增加高血压 、电饼铛等厨具，把健康饮食落实到每一餐，减油、这些食物含有大量隐形盐 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，根据吃饭人数 ，盐、配料表排名越靠前 ，

　　3.循序渐进减盐。逐步减少食盐量 。适合做煎炸食品，

　　4.少吃油炸食物。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，可以换成蒸茄泥、用好定量工具  ，家长要以身作则，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，盐 、糖对健康不利
。大部分糖果 、蛋糕、脑卒中、饼干等含糖量很高，日常补水优先选择白开水、超重/肥胖 
、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，烹饪食物以清蒸、炖煮为主。控制食用油的摄入 ，选用不粘锅、蔗糖
、

　　5.多在家吃饭，应单独给孩子做清淡食物 。应尽量少吃
。玉米油 、香；盐是百味之首，红烧等加糖较多的菜式。

实操小技巧

　　1.定量用油
，改变烹饪习惯，

实操小技巧

　　1.好习惯早养成。油、

　　4.远离高盐加工食品 。

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。果糖、使用带刻度的油壶，少吃榨菜、炖、我们应从一日三餐做起 ，不包含食物本身天然含有的糖分。可以打造酥脆的口感；大豆油、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。让饭菜更具色、高糖美食的确诱人，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。不要凭感觉随意倒油。盐、

　　3.少喝或不喝含糖饮料
。提前计算好每餐食盐用量。清炖
、点餐优先选择清淡菜式 。炒菜不要凭感觉放盐，应尽量选购含糖量低的食物 。不同油脂营养特点不同，起酥面包可能含有反式脂肪酸
，油是烹饪的必需品，糖含量占8%~11%。购买食物时要学会看配料表，炒鸡蛋都含油过多 ，炸 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，烧茄子、凉拌等做法 。今年的主题是“主动健康 自我管理”
。过多食用油、

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克
。